A
Die starke Sehne, die Ihre Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein verbindet. Dies ist einer der am häufigsten verletzten Bereiche beim Laufen, insbesondere wenn der Umfang zu schnell erhöht wird.
Beispiel: Wenn Sie Schmerzen oder Steifheit an der Rückseite Ihres Knöchels spüren, haben Sie möglicherweise eine Achillessehnenentzündung.
Laufen in einem angenehmen Tempo, bei dem der Körper Sauerstoff effizient nutzt. Dies ist das Fundament des Ausdauertrainings und sollte 70-80% Ihres Wochenumfangs ausmachen.
Beispiel: Ihr lockerer Morgenlauf in einem angenehmen Tempo ist aerobes Laufen.
Hochintensives Laufen, bei dem der Körper nicht genügend Sauerstoff liefern kann und Glukose ohne Sauerstoff abbaut. Dies erzeugt Laktat und das brennende Gefühl in den Muskeln.
Beispiel: Ein 400-Meter-Sprint ist anaerob - Sie werden ein Brennen in den Muskeln spüren.
Laufbewegungen im tiefen Wasser mit einem Auftriebsgürtel. Hervorragend geeignet, um die Fitness während einer Verletzung zu erhalten, da es das Herz-Kreislauf-System ohne Aufprallbelastung trainiert.
Beispiel: Bei einem Ermüdungsbruch lässt sich mit Aquajogging die Fitness erhalten.
Leichtes Laufen oder Gehen (5-15 Minuten) nach dem Haupttraining, um die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Erholung zu fördern.
Beispiel: Traben Sie nach Ihrem Tempolauf 10 Minuten locker aus.
Leichtes Laufen vor dem Training, um Herzfrequenz und Muskeln vorzubereiten.
Beispiel: Vor dem Bahntraining 10 Min Einlaufen und dynamisches Dehnen.
B
Laufen ohne Schuhe, typischerweise für sehr kurze Distanzen auf weichem Untergrund. Kann helfen, den natürlichen Fußaufsatz zu verbessern, birgt aber Verletzungsrisiken.
Beispiel: Manche Läufer machen nach dem Training 50-100 Meter Barfußlauf auf Rasen für die Technik.
Die durchschnittliche wöchentliche Distanz, die Sie laufen, wenn Sie nicht für ein bestimmtes Rennen trainieren. Dies ist Ihr Fitness-Fundament.
Beispiel: Wenn Sie konstant 50 km pro Woche laufen, ist das Ihr Basis-Wochenumfang.
Kurze Abschnitte (15-30 Sekunden) schnellen Bergauflaufens mit Fokus auf guter Form. Baut Kraft auf ohne die Belastung von Flachsprints.
Beispiel: Machen Sie nach dem lockeren Lauf 6-8 Bergsteigerungen an einer moderaten Steigung.
Laufen in bergigem Gelände mit steilen Anstiegen, großer Höhe und technischem Terrain.
Beispiel: Berglauf auf einen 3000er erfordert Vorbereitung auf Wetterumschwünge.
C
Laufen auf natürlichem Gelände wie Gras, Erde, Schlamm und Hügeln statt auf asphaltierten Straßen. Erfordert andere Fähigkeiten und stärkt die Stabilisationsmuskulatur.
Beispiel: Ein Crosslauf führt oft durch Parks mit Wiesen und Hügeln.
Nicht-Lauf-Übungen, die die Fitness aufbauen, während die Laufmuskulatur geschont wird. Übliche Aktivitäten: Radfahren, Schwimmen, Yoga, Krafttraining.
Beispiel: Eine Stunde Radfahren am Ruhetag ist Crosstraining, das die Ausdauer ohne Aufprallbelastung erhält.
D
Die durchschnittliche Zeit für einen Kilometer oder eine Meile über den gesamten Lauf. Dies ist die gebräuchlichste Metrik zur Leistungsmessung.
Beispiel: 5 Kilometer in 25 Minuten entsprechen einer Durchschnittspace von 5:00 min/km.
Aktive Bewegungen, die Gelenke und Muskeln durch den vollen Bewegungsradius führen. Ideal vor dem Laufen, im Gegensatz zum statischen Dehnen.
Beispiel: Beinschwingen, Knieheben und Anfersen sind gute dynamische Dehnübungen vor dem Lauf.
E
Die Fähigkeit des Körpers, die Leistung aufrechtzuerhalten, während man müde wird. Verbessert sich durch Ausdauertraining und ist entscheidend für den Marathonerfolg.
Beispiel: Lange Läufe verbessern den Ermüdungswiderstand für die letzten Kilometer des Marathons.
Eintauchen in sehr kaltes Wasser (10-15°C) nach hartem Training zur theoretischen Entzündungshemmung.
Beispiel: Manche Läufer nehmen nach langen Läufen 10-Minuten-Eisbäder.
Sehr leichter, kurzer Lauf (20-45 Minuten) am Tag nach einem harten Training.
Beispiel: Laufen Sie am Tag nach dem langen Lauf 30 Minuten sehr locker zur Erholung.
F
Schwedisch für "Geschwindigkeitsspiel". Unstrukturiertes Intervalltraining, bei dem schnell und langsam nach Gefühl gewechselt werden.
Beispiel: Sprinten bis zum Briefkasten, Traben zur Erholung, schnell den Hügel rauf - alles nach Gefühl.
Der Teil des Fußes, der den Boden zuerst berührt: Fersenlauf, Mittelfußlauf oder Vorfußlauf.
Beispiel: Viele Elite-Langstreckenläufer nutzen den Mittelfußaufsatz.
G
Ein kurzer bis mittellanger Lauf in einem leichten, angenehmen Tempo. Diese Läufe bauen die aerobe Kapazität auf, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen.
Beispiel: Ein typischer Grundlagenlauf dauert 30-60 Minuten in einem Tempo, bei dem man sich unterhalten kann.
Die erste Phase des Trainings, die sich auf den Aufbau der aeroben Fitness konzentriert. Typischerweise 4-8 Wochen mit hauptsächlich lockeren Läufen.
Beispiel: Verbringen Sie 6-8 Wochen mit Grundlagentraining, bevor Sie mit der Marathonvorbereitung beginnen.
Konstantes Tempo über den gesamten Lauf oder das Rennen hinweg halten. Jeder Kilometer wird in fast der gleichen Zeit gelaufen.
Beispiel: Jeden Kilometer eines 10km-Laufs in genau 5:00 min zu laufen, zeigt perfekte gleichmäßige Splits.
Die Gesäßmuskeln (Maximus, Medius, Minimus). Entscheidend für kraftvolles Laufen, besonders bergauf. Schwache Gesäßmuskeln können zu Verletzungen führen.
Beispiel: Kniebeugen und Ausfallschritte stärken die Gesäßmuskeln für verletzungsfreies Laufen.
H
Training in großer Höhe (typischerweise über 2.400 Meter), wo weniger Sauerstoff in der Luft ist. Dies zwingt den Körper, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren.
Beispiel: Viele Profiläufer trainieren in St. Moritz oder Flagstaff, um vom Höhentraining zu profitieren.
Die Summe aller Anstiege in einem Lauf oder Rennen. Entscheidend für das Verständnis der Schwierigkeit einer Strecke.
Beispiel: Ein 10km-Lauf mit 500 Höhenmetern ist deutlich härter als ein flacher 10km-Lauf.
Anzahl der Herzschläge pro Minute. Ein niedrigerer Ruhepuls deutet auf bessere Fitness hin. Viele Läufer trainieren nach Herzfrequenzzonen.
Beispiel: Ein gut trainierter Läufer könnte einen Ruhepuls von 45-50 Schlägen pro Minute haben.
Variation im Zeitabstand zwischen den Herzschlägen. Eine höhere HRV deutet allgemein auf bessere Erholung und Trainingsbereitschaft hin.
Beispiel: Eine ungewöhnlich niedrige morgendliche HRV könnte signalisieren, dass Sie einen Ruhetag brauchen.
Gezieltes Training bei Hitze oder Nutzung von Wärmequellen (Sauna), um den Körper anzupassen. Verbessert die Kühlungsfähigkeit.
Beispiel: Heiße Bäder nach dem Laufen vor einem Sommermarathon sind eine Form von Hitzetraining.
I
Drei Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels. Werden beim Laufen stark beansprucht. Verkürzte oder schwache Hamstrings erhöhen das Verletzungsrisiko.
Beispiel: Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind bei Sprints häufig.
Strukturiertes Training mit Wechsel zwischen hoher Intensität und Erholung. Verbessert Geschwindigkeit und VO2max.
Beispiel: Klassisches Intervall: 8 x 400m im 5km-Renntempo mit 90 Sekunden Trabpause.
J
Kilometer, die in ineffektivem Tempo gelaufen werden - zu schnell für die Basis, zu langsam für Trainingsreiz.
Beispiel: An leichten Tagen zu schnell zu laufen erzeugt Junk Miles - bleiben Sie diszipliniert.
L
Ihre gesamte Laufhaltung und Technik, einschließlich Fußaufsatz, Kadenz, Armschwung und Körperhaltung.
Beispiel: Gute Form beinhaltet entspannte Schultern und eine stabile Körpermitte.
Intervallansatz mit Wechsel von Laufen und Gehen, oft für Anfänger oder Ultraläufer.
Beispiel: Anfänger: 1 Minute laufen, 1 Minute gehen für 20 Minuten.
Häufige Verletzung mit Schmerzen um die Kniescheibe, oft durch schwache Hüften.
Beispiel: Vordere Knieschmerzen bei Treppen könnten ein Läuferknie sein.
Wie effizient Ihr Körper Sauerstoff bei einem bestimmten Tempo nutzt.
Beispiel: Niedrigere Herzfrequenz bei gleichem Tempo bedeutet bessere Ökonomie.
M
Das Üben der Nahrungsaufnahme (Gels, Getränke) während des Trainings, um das Verdauungssystem daran zu gewöhnen.
Beispiel: Testen Sie Gels bei langen Läufen, um Ihren Magen auf den Marathon vorzubereiten.
Nebenprodukt der anaeroben Energiegewinnung, das sich bei intensivem Training ansammelt. Training verbessert die Fähigkeit, Laktat abzubauen.
Beispiel: Das Brennen in den Beinen beim Endspurt kommt vom Laktat.
Das spezifische Tempo, das Sie über die volle Marathondistanz halten können.
Beispiel: Bei einem Halbmarathon von 1:30 könnte Ihr Marathontempo bei 4:30 min/km liegen.
Fähigkeit, Gelenke kontrolliert durch den vollen Bewegungsradius zu bewegen. Unterschiedlich zur Flexibilität.
Beispiel: Hüftmobilitätsübungen wie Beinschwingen erhalten die korrekte Form.
N
Eine Pacing-Strategie, bei der Sie die zweite Hälfte schneller laufen als die erste.
Beispiel: Den Marathon erste Hälfte in 1:35 und zweite in 1:32 zu laufen, ist ein exzellenter negativer Split.
P
Ihre beste Zeit über eine bestimmte Distanz oder Strecke.
Beispiel: Zum ersten Mal unter 20 Minuten auf 5km zu laufen, ist eine bedeutende PB.
Das natürliche Einwärtsrollen des Fußes beim Aufsetzen. Hilft, den Aufprall zu dämpfen.
Beispiel: Ihr Fuß proniert natürlicherweise bei jedem Schritt etwas.
R
Kompletter Tag ohne Laufen zur Erholung und Anpassung des Körpers.
Beispiel: 1-2 Ruhetage pro Woche verhindern Übertraining.
Jeden einzelnen Tag mindestens eine Meile (1,6 km) laufen.
Beispiel: Manche Läufer halten Streaks über Jahre hinweg.
Euphorishes Gefühl und reduzierte Angst während oder nach dem Laufen.
Beispiel: Viele Läufer erleben das Hoch nach ca. 45-60 Minuten.
S
Die Anzahl der Schritte pro Minute. Eine optimale Kadenz liegt für viele bei 170-180. Eine höhere Kadenz bedeutet oft bessere Effizienz und geringeres Verletzungsrisiko.
Beispiel: 85 Schritte in 30 Sekunden bedeuten eine Kadenz von 170 Schritten pro Minute.
Zeit für einzelne Abschnitte Ihres Laufs, typischerweise pro Kilometer oder Meile.
Beispiel: Die Meilen-Splits nach einem 10km-Lauf zeigen, ob Sie gleichmäßig gelaufen sind.
Kurze Beschleunigungen (80-100m) bis fast zum Sprint, dann auslaufen. Verbessert die Form.
Beispiel: Machen Sie nach einem leichten Lauf 4-6 Steigerungsläufe.
Wenn der Fuß beim Schritt nicht genug nach innen rollt, Belastung auf der Außenseite.
Beispiel: Abnutzung an der Außenkante der Schuhe deutet auf Supination hin.
Ähnlich wie Tempolauf - Laufen an der Laktatschwelle, um Laktatabbau zu verbessern.
Beispiel: Schwellentempo ist typischerweise etwas langsamer als 10km-Renntempo.
Tempo, bei dem der Körper von aerob zu anaerob übergeht. Etwa Stunden-Renntempo.
Beispiel: Bei 45 Min auf 10km liegt das Schwellentempo bei ca. 4:40 min/km.
T
Jedes Training, das schneller als normal ist. Beinhaltet Intervalle, Tempoläufe, etc.
Beispiel: Dienstags auf der Bahn liegt der Fokus oft auf Tempotraining.
Reduzierung des Trainingsumfangs vor einem Hauptwettkampf zur Erholung.
Beispiel: Vor dem Marathon 3 Wochen lang den Umfang reduzieren.
Dauerlauf in "komfortabel hartem" Tempo an der Laktatschwelle.
Beispiel: Typischer Tempolauf: 20 Minuten im Tempobereich.
Laufen auf unbefestigten Wegen wie Pfaden oder im Wald.
Beispiel: Laufen im Naturschutzgebiet bietet eine friedliche Alternative zur Straße.
V
Maximale Sauerstoffaufnahme während intensiver Belastung. Indikator für aerobe Fitness.
Beispiel: Ein Labortest misst die VO2max mit einer Atemmaske.
Sehr intensive Intervalle (3-5 Min) im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Beispiel: Laufen Sie 5 x 1000m im 5km-Renntempo mit Pausen.
W
Hautreizung durch wiederholte Reibung zwischen Haut und Kleidung oder Haut auf Haut, verschlimmert durch Schweiß.
Beispiel: Baumwollshirts können bei langen Läufen zu Wundscheuern führen - Funktionskleidung hilft dagegen.
Kurze, intensive Laufabschnitte, die mehrfach mit Erholung dazwischen wiederholt werden.
Beispiel: Bahn-Training: 10 x 200m Wiederholungen im Meilen-Renntempo.
Gesamtdistanz in einer Woche. Allmähliche Steigerung baut Fitness auf.
Beispiel: Steigern Sie von 30 auf 33 km nächste Woche, um Überlastung zu vermeiden.
Y
Beliebtes Training: 10 x 800m. Die Zeit in Min/Sek soll die Marathonzeit in Std/Min vorhersagen.
Beispiel: Durchschnittlich 3:00 Min auf 800m deutet auf einen 3:00 Std Marathon hin.