Sehr leichte Intensität (50-60% HFmax). Wird für das Aufwärmen, Abwärmen und Erholungsläufe verwendet. Fördert die Durchblutung und hilft bei der Regeneration der Muskeln.
Beispiel: Ganz entspanntes Traben, bei dem man mühelos durch die Nase atmen kann.
Leichte bis moderate Intensität (60-70% HFmax). Der wichtigste Bereich für den Aufbau der aeroben Basis, Fettverbrennung und mitochondriale Effizienz. Man kann sich noch gut unterhalten.
Beispiel: Der Großteil Ihres Wochenumfangs (z.B. der lange Lauf) sollte in Zone 2 stattfinden.
Moderate bis anstrengende Intensität (70-80% HFmax). Wird oft als "Grauzone" bezeichnet - zu hart für Erholung, zu leicht für optimale Schwellenanpassung. Nützlich für spezifisches Marathon-Pacetraining.
Beispiel: Viele Hobbyläufer laufen ihre normalen Dauerläufe versehentlich zu oft in Zone 3.
Harte Intensität (80-90% HFmax). Training an der anaeroben Schwelle. Verbessert die Fähigkeit des Körpers, Laktat abzubauen und hohes Tempo länger zu halten.
Beispiel: Sie atmen schwer und können nur noch kurze Sätze sprechen.
Maximale Anstrengung (90-100% HFmax). Kann nur für sehr kurze Zeit gehalten werden (Sprints, kurze Intervalle). Verbessert maximale Sauerstoffaufnahme und Schnelligkeit.
Beispiel: Die letzten 400m eines Wettkampfs oder harte Intervalle auf der Bahn.