トレーニングゾーン

非常に快適で、会話が弾む最も軽い有酸素運動ゾーンです。心拍数は通常、最大心拍数の50～60%です。回復走、ウォーミングアップ、クールダウンに最適で、身体的ストレスを最小限に抑えながら有酸素能力の基礎を築きます。この強度では、鼻呼吸だけで走れるはずです。

例: ハードなトレーニングの翌日の回復走は、ゾーン1で行うべきです。

最大心拍数の60～70%程度の軽い運動強度のトレーニングです。ペースは少しきつく感じるかもしれませんが持続可能で、会話も楽にできます。これは有酸素能力の基礎を築くための基盤となるゾーンであり、トレーニング量の大部分を占めるべきです。

例: ロング走を含む週間走行距離の大部分は、ゾーン2で走るべきです。

最大心拍数の70～80%程度の中強度の持続可能な努力です。この「テンポ」ゾーンは、ランニングエコノミーを改善し、持続可能な持久力を構築します。会話は難しくなりますが、短い文章なら話すことができます。楽なランニングとハードな努力の架け橋となります。

例: テンポランやマラソンペース走は通常、ゾーン3に該当します。

最大心拍数の80～90%程度で、乳酸閾値付近のハードだが持続可能な努力です。ここでのトレーニングは、閾値ペースと乳酸除去能力を向上させます。会話は非常に難しく、数語しか話せません。やりがいがありますが、コントロールされた努力です。

例: 閾値走やインターバルトレーニングのハードな部分は、通常ゾーン4です。

最大心拍数の90～100%に達する最大努力ゾーンです。これは全力疾走やレースペースです。数分以上維持することはできず、長すぎるとフォームが崩れることがよくあります。VO2 Maxとトップエンドのスピードを向上させるための短く激しいインターバルに使用されます。

例: 全力の400mリピートや5Kレースのラストスパートはゾーン5の努力です。