효과적인 훈련 구성을 위한 심박수 및 강도 구간입니다.
아주 편안하고 대화가 자유로운 가장 쉬운 유산소 구간입니다. 최대 심박수의 50-60% 수준입니다. 회복 러닝, 웜업, 쿨다운에 적합하며 신체적 스트레스를 최소화하면서 기초 체력을 다집니다. 코로만 숨을 쉴 수 있어야 합니다.
예시: 고강도 훈련 다음 날의 회복 러닝은 Zone 1에서 해야 합니다.
최대 심박수의 60-70% 수준인 가벼운 노력 구간입니다. 약간 힘이 들지만 대화를 계속 이어갈 수 있는 "지속 가능한" 페이스입니다. 유산소 기초를 다지는 핵심 구간으로 전체 훈련량의 대부분을 차지해야 합니다.
예시: 주간 마일리지의 대부분, 특히 장거리 러닝(LSD)은 Zone 2에서 이루어져야 합니다.
최대 심박수의 70-80% 수준인 중강도 구간입니다. 러닝 이코노미를 향상시키고 지구력을 기르는 "템포" 구간입니다. 대화가 어렵지만 짧은 문장은 말할 수 있습니다. 쉬운 러닝과 힘든 러닝의 가교 역할을 합니다.
예시: 템포 런과 마라톤 페이스 훈련이 보통 Zone 3에 해당합니다.
최대 심박수의 80-90% 수준인 힘들지만 지속 가능한 구간으로, 젖산 역치 부근입니다. 역치 페이스를 향상시키고 젖산 처리 능력을 기릅니다. 대화가 매우 어렵고 단어 몇 개만 말할 수 있습니다.
예시: 역치주(Threshold Run)와 인터벌 훈련의 강한 구간이 Zone 4입니다.
최대 심박수의 90-100%에 달하는 전력 질주 구간입니다. 몇 분 이상 지속할 수 없으며 길어지면 자세가 무너집니다. VO2 Max와 최고 속도를 높이기 위한 짧고 강한 인터벌에 사용됩니다.
예시: 400m 전력 질주 인터벌이나 5K 레이스의 마지막 스퍼트가 Zone 5입니다.